Article d’entraînement de gymnastique – Saut à plancher divisé et poutre d’équilibre

Aussi fondamental que soit le saut divisé, il y a encore un grand nombre de gymnastes qui ne peuvent pas exécuter correctement cette compétence. De nombreux gymnastes réalisent une division des jambes à 180 degrés, mais ils ne gardent pas leurs hanches exactement alignées avec leurs épaules. Une fois qu’une gymnaste s’habitue à tordre ses hanches pour atteindre un plus grand écart dans les jambes, cela peut être très difficile à corriger.

Entraîner une gymnaste à garder ses hanches droites pendant un saut fractionné doit être un objectif dès le jour où elle entre dans son premier cours de gymnastique. Si elle est entraînée à rester carrée dès le départ, il y a plus de chances que ses sauts séparés soient exécutés correctement tout au long de sa carrière de gymnastique. Il est utile d’encourager les gymnastes à garder leurs hanches droites lorsqu’ils s’étirent, effectuent des fractionnements, des sauts, des transitions et des ressorts.

Un autre problème courant avec le saut divisé est que de nombreux gymnastes ont suffisamment de flexibilité dans leurs ischio-jambiers mais pas assez de flexibilité dans leurs fléchisseurs de hanche et leurs quadriceps pour bien séparer leurs jambes pour leur saut divisé, entre autres. Les fléchisseurs de la hanche sont le groupe de muscles qui soulèvent la jambe vers l’avant et vers le haut. Lorsque ces groupes musculaires manquent de flexibilité, le mouvement inverse de lever et de lever la jambe (pour la scission) devient difficile.

Voici un moyen simple d’évaluer la position de la hanche et la flexibilité de votre gymnaste par rapport à un fractionnement et, finalement, à son saut fractionné. Demandez à votre gymnaste d’effectuer une division comme elle le fait normalement. Même si elle ne peut pas atteindre le point bas dans une scission, cette évaluation peut toujours être effectuée. Une fois que votre gymnaste est divisée, demandez-lui de plier sa jambe arrière pour que son pied arrière soit soulevé du sol et qu’elle atteigne un angle de 90 degrés avec cette jambe. Le pied arrière de votre gymnaste doit être sur le sol et son genou arrière doit rester sur le sol. Bien sûr, si le pied arrière de votre gymnaste pointe vers un mur plutôt que vers le plafond, elle peut bénéficier d’un travail supplémentaire lié au placement de la hanche. Votre gymnaste peut également bénéficier d’un entraînement de flexibilité accrue au niveau des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. Si son pied arrière fait immédiatement face au plafond plutôt qu’au mur, il se peut qu’elle soit déjà dans la bonne position de la hanche.

Votre gymnaste devra peut-être soulever un peu son corps hors de l’espace pour effectuer cette évaluation de gymnastique ou faire des ajustements au placement de la hanche. Si vous avez remarqué que les hanches de votre gymnaste ne sont pas restées carrées pendant cette simple évaluation de gymnastique, vous pourrez peut-être l’aider facilement à corriger la position de sa hanche en lui demandant de tirer ses hanches du même côté de la patte arrière. Une fois qu’on lui a demandé de tirer ses hanches vers l’avant, le pied arrière de votre gymnaste peut pointer vers le plafond. À ce stade, de nombreux gymnastes peuvent ressentir la différence entre le placement correct et incorrect de la hanche pendant la séparation. Parfois, seule la sensibilisation est nécessaire pour corriger le problème de placement de la hanche, mais de nombreux gymnastes doivent également modifier leur entraînement de flexibilité.

Vous avez peut-être remarqué que votre gymnaste bénéficie d’un étirement plus complet des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. L’étirement suivant est facile, mais très efficace pour les gymnastes de tous niveaux.

Étirement du fléchisseur de la hanche sur le bloc.

Laissez votre gymnaste s’allonger sur le dos sur une pile de tapis ou une lunette d’observation.

Assurez-vous que la zone de vos fesses est sur le bord de la pile ou du bloc de tapis.

Demandez à votre gymnaste d’apporter une cuisse à sa poitrine avec un genou plié.

Ensuite, demandez à votre gymnaste de mettre ses mains sur son tibia supérieur pour garder la jambe près de sa poitrine pendant cet étirement.

Ensuite, demandez à votre gymnaste de lever son autre jambe au-dessus de son corps afin que ses orteils pointent vers le plafond. Cette jambe peut être pliée ou légèrement détendue. Le genou et le talon de cette jambe doivent être alignés avec la hanche et l’épaule du même côté sur toute la distance.

Dans la position de départ, demandez à votre gymnaste d’abaisser lentement la jambe surélevée afin que sa cuisse soit au niveau du bloc, puis en dessous du niveau du bloc.

Une fois que la jambe est abaissée jusqu’aux fléchisseurs de la hanche du gymnaste, elle se bloque sous le niveau supérieur de la pile de blocs ou de tapis.

Encore une fois, assurez-vous que la jambe suspendue sous le niveau du bloc est alignée avec la hanche de votre gymnaste et ne pointe pas vers le côté.

Demandez à votre gymnaste de rester dans cette position pour étirer ses fléchisseurs de la hanche. La gravité étendra lentement et régulièrement votre gymnaste. Si votre gymnaste a déjà fait cet étirement et que vous sentez que cet étirement n’est plus efficace, demandez-lui de porter un poids léger à la cheville.

Pour des raisons de sécurité, votre gymnaste doit garder la jambe opposée en place afin que le bas de son dos reste sur le bloc.

Ce deuxième étirement est assez courant, mais de nombreux entraîneurs ne demandent pas à leurs gymnastes de plier leur jambe arrière, ce qui prive leurs gymnastes d’un étirement complet dans cette position.

Fléchisseur de la hanche / étirement des ischio-jambiers

Demandez à votre gymnaste de s’agenouiller sur le sol avec une jambe devant son corps.

Ensuite, demandez à votre gymnaste de mettre son poids sur sa jambe avant et de pousser ses hanches vers le bas et vers l’avant.

Une fois que les hanches de votre gymnaste sont poussées vers le bas et vers l’avant, demandez-lui de soulever son pied arrière du sol et de se plier au genou. Assurez-vous qu’elle garde son genou sur le sol.

Assurez-vous que l’avant-pied de votre gymnaste ne dépasse pas son genou pour l’étirement le plus sûr et le plus efficace.

Surveillez le pied arrière de votre gymnaste pour voir s’il fait face au mur ou au plafond. Si votre orteil arrière ne pointe pas vers le plafond, vos hanches ne sont probablement pas carrées. Demandez à votre gymnaste de tirer ses hanches vers l’avant du même côté que sa jambe arrière et de pousser les hanches vers l’avant du même côté que sa jambe avant.

Pour les ischio-jambiers, gardez vos pieds en place, demandez à votre gymnaste de déplacer ses hanches vers l’arrière, puis fléchissez son avant-pied pour étirer les muscles des cuisses de la patte avant.

Assurez-vous que votre gymnaste n’est pas assise sur son pied arrière. Lorsqu’elle est sur son pied arrière, demandez à votre gymnaste d’avancer son pied avant.

Pour aider la gymnaste à comprendre comment rester d’équerre sur cet étirement, vous pouvez lui demander de vous assurer que l’intérieur de ses cuisses se touche. Étirer le carré aidera à garder les écarts et les sauts carrés de votre gymnaste.

Dans tous les domaines de cette nature, concentrez-vous sur la position des hanches de votre gymnaste par rapport à ses épaules, car une fois que vous autorisez une gymnaste à tourner sur les hanches au lieu de rester à l’équerre, les muscles peuvent bouger et dans une direction différente de celle prévue, devenir flexibles.

Il faut du temps, de la concentration et un engagement envers l’excellence pour insister pour qu’une gymnaste effectue ses échauffements, sauts, transitions et sauts à la main avec des hanches carrées, mais les avantages en matière de sécurité et les gains de temps liés à l’entraînement de compétences ou de routines avancées sont inestimables.

Le livre Exercices de gymnastique et exercices de conditionnement comporte une section d’exercices de danse qui comprend des exercices de saut fractionné et de saut à cheval.

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