Récupération après un entraînement de performance athlétique intense

En quoi consiste la récupération après un entraînement de performance athlétique intense? Les personnes qui font de l’exercice et font de l’exercice régulièrement passent souvent beaucoup de temps à préparer des programmes d’exercices minutieux pour la performance sportive. Ceux-ci se concentrent sur le développement positif de tous les domaines du fitness et de la technologie qui sont importants pour mener à bien leur activité préférée. Certains coureurs, cyclistes et triathlètes avides planifient leurs activités cette année en participant à des courses (marathon, triathlon, etc.) ou en espérant atteindre des performances maximales à chaque course. Dans la précipitation pour devenir plus rapide et plus fort, un aspect important de l’entraînement est souvent négligé: la récupération sportive. En raison de l’expérience d’athlètes qui réussissent (en particulier dans les sports d’endurance), plus de temps pour la récupération du sport conduit à une amélioration de la qualité de l’entraînement de performance athlétique ainsi qu’à des résultats optimaux en compétition.

Qu’est-ce que la récupération sportive?

Le mouvement à tous les niveaux d’intensité fait une chose avec le corps: il l’épuise. L’épuisement affecte vos réserves d’énergie (glycogène musculaire, sucre dans le sang et produits lipidiques dans votre sang), les hormones et les structures musculaires. En d’autres termes, vous consommez les précieuses ressources du corps pendant que vous faites de l’exercice et il faut faire quelque chose pour les remplacer.

Pour reprendre l’entraînement et conditionner davantage votre corps pour atteindre vos objectifs d’entraînement, qu’il en soit ainsi

Il est important de prendre du temps et de prendre des mesures actives pour reconstruire les ressources corporelles épuisées. C’est ça la récupération sportive: l’action consciente qui aide le corps à retrouver son état d’entraînement optimal. Ceci est particulièrement important si vous prévoyez de vous entraîner de manière intensive peu de temps après un combat acharné ou pendant une période prolongée. Cela peut être un entraînement d’endurance, un cyclisme en plusieurs étapes ou des compétitions sportives espacées de seulement 2 à 4 semaines

Pourquoi s’embêter avec la récupération sportive?

Dans le sens le plus simple, vous devez vous préoccuper de la récréation du sport afin de pouvoir vous entraîner physiquement au niveau que vous souhaitez. Plus important encore, les systèmes du corps peuvent se charger si bien que votre acuité mentale reste affinée à la fine acuité que vous désirez. Un bord émoussé est causé par une récupération insuffisante et peut vous hanter des manières suivantes: obsolescence, perte d’intérêt, diminution des performances physiques, diminution de la tolérance à l’entraînement de performance athlétique. Oui, les premiers pas vers le surentraînement en effet.

Une bonne approche de la récupération sportive garantit que la qualité de votre entraînement et de vos compétitions athlétiques est élevée. Cela vous aidera à rester satisfait de vos efforts et de vos réalisations et continuera à renforcer la confiance dans le sport d’endurance que vous avez choisi. Un bon repos vous permet également de développer un meilleur sentiment de contrôle sur votre destin d’entraînement sportif!

Quand devrais-je penser à la récupération sportive?

Vous devriez envisager la récréation du sport aux niveaux macro et micro. Un exemple de niveau macro est une période de temps pour se préparer à l’entraînement de performance athlétique (par exemple, une semaine ou un mois) ou la période entre les compétitions dans votre calendrier de course. Une considération de niveau micro serait après une seule séance d’entraînement très difficile ou épuisante.

Au niveau macro, l’épuisement des ressources est apparu comme une usure systématique et progressive qui correspond à votre programme d’entraînement strictement planifié. Ce n’est pas la seule séance d’entraînement époustouflante impliquée ici, mais plutôt l’effet accumulé de toutes les séances ensemble et éventuellement de la course. Bien qu’une seule séance d’entraînement sportif de performance puisse vous fatiguer, l’épuisement des ressources corporelles sur une période de temps (qui peut durer aussi peu qu’une semaine ou des mois) vous donne l’impression que vous pouvez faire de l’exercice un peu ennuyeux. Vos jambes sont lourdes et fatiguées et ne peuvent plus supporter un effort prolongé comme avant.

Le niveau de micro-récupération correspond au besoin de douleur du corps après ces sports extrêmement exigeants

Entraînement de performance, entraînement dos à dos dans un camp d’entraînement ou le vrai géant

Dépenses pour un événement de compétition (par exemple course de marathon). Ce dernier affecte non seulement l’événement lui-même, mais aussi le stress mental, l’augmentation des montées d’adrénaline et même les activités quotidiennes comme se rendre sur le lieu de la compétition.

Quelles mesures dois-je prendre pour récupérer correctement?

Assurez-vous de prendre en compte vos besoins macro et micro. Restez conscient de cela avec un

Calendrier d’entraînement / de course de performance sportive qui vous permet d’évaluer visuellement les phases d’entraînement et de compétition que vous traversez. Semblable à l’approche de périodisation de l’exercice, cela vous aide à planifier les périodes de récupération et à en faire une partie intégrante de votre plan d’exercice pour la performance sportive. Considérons maintenant les éléments de récupération: nutrition, régénération structurelle, réduction de l’inflammation, hormonale et mentale. Faites des plans pour chacun de ces éléments.

La nutrition remplace les ressources que vous avez utilisées dans vos incroyables tentatives pour devenir plus rapide et plus fort. En particulier, cela comprend le remplacement des éléments nutritifs suivants: des glucides pour reconstruire le glycogène musculaire pour la régénération musculaire et des minéraux et des électrolytes pour compenser la perte de sueur. Le meilleur moment pour reconstituer les réserves de glycogène est dans les 3 premières heures après l’entraînement de performance, car c’est là que le taux de stockage du glycogène est le plus élevé. Un tel stockage reste élevé pendant les 21 heures suivantes, mais pas au même rythme que pendant la soi-disant «fenêtre de ré-excitation critique». Il existe des preuves scientifiques que la première heure après votre entraînement est en fait le moment où votre corps réagit le mieux à la reconstitution du glycogène.

Cependant, pour certains athlètes, il y a des obstacles à surmonter pour faire face à cette situation immédiate.

Besoins en matière de nutrition d’exercice. Cela comprend le fait de ne pas avoir faim ou de ne pas avoir accès à une alimentation adéquate.

Des mesures positives doivent être prises pour les surmonter. Ayez de la nutrition disponible. Si vous ne pouvez pas manger dans l’estomac, buvez votre alimentation (boissons énergisantes, mélanges de glucides). Trouvez des sources de nutriments qui vous conviennent et utilisez-les.

Si vous êtes assez maigre (ce qui signifie que votre teneur en graisse corporelle est faible), vous devez également vous assurer que votre niveau d’énergie est élevé.

Le remplacement comprend une alimentation équilibrée comprenant des graisses et des protéines. Vos besoins énergétiques totaux sont plus élevés que ceux de quelqu’un qui n’a pas encore découvert la course de fond ou l’entraînement au triathlon (personnes pauvres). Répondez donc à vos besoins énergétiques plus élevés et équilibrez les sources d’énergie: environ 50 à 60% de glucides, 15% de protéines et jusqu’à 30% de lipides.

Réduire votre activité physique est une bonne idée pendant 4 à 5 jours après une course de punition. Cela ne veut pas dire

il suffit de traîner sans rien faire, même si cela peut être l’ordre du premier jour après la compétition. Vous voudrez passer du temps à étirer activement ces muscles fatigués et tendus, et le jour 4 ou 5, une légère rotation sur le vélo ou quelques tours légers vous aideront à garder votre esprit heureux pendant que vous fléchissez les muscles, les tendons, laissez vos articulations et les os reposent de votre corps. Ceci est connu sous le nom de «repos relatif» avec des composants de «récupération active».

La période de récupération sportive est un moment utile pour faire face aux problèmes d’entretien des équipements. Et à long terme, ce sont vraiment importants. Purifiez l’eau de mer de vos chaussures de course, lavez votre vélo et apportez-le au magasin pour réparation, lavez les sangles usées du moniteur de fréquence cardiaque, etc.

Enfin, il y a le massage. Est-ce que je vois de la joie là-bas? Le but du massage des muscles fatigués et endoloris est de relâcher la tension accumulée dans les muscles et d’aider à éliminer les produits chimiques

Substances qui s’accumulent pendant l’exercice et à la suite de l’activité cellulaire. Tout comme les meilleures équipes cyclistes amènent leurs propres masseuses aux courses (en particulier aux compétitions cyclistes), vous pouvez aider votre corps avec un massage correctement administré. Et si la douleur persiste, il peut y avoir une blessure qui nécessite un traitement par votre médecin du sport. La période de récupération est le moment idéal pour faire face à cela et vous maintenir dans une forme optimale lorsque vous recommencez à faire de l’exercice.

Dans l’ensemble, tous les athlètes ne pensent pas à la récupération sportive, et certains le font mieux

que d’autres. C’est quelque chose dans lequel vous devriez investir autant que vous le faites dans votre préparation à l’entraînement de performance athlétique. C’est une partie essentielle de la restauration de votre corps dans un état qui vous permet de profiter d’un entraînement et d’une compétition stimulants sur une base régulière et continue.

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